Información médica

Decálogo para una alimentación saludable durante el coronavirus

By 12 abril, 2020 No Comments

Un buen estado nutricional contribuye de manera significativa a proteger a las personas frente a posibles contagios. Durante estos días de confinamiento debido al coronavirus debemos prestar atención las siguientes recomendaciones básicas que proporciona Jordina Casademunt, nutricionista de IOB Institute of Oncology en Barcelona para mantener un buen estado de salud mediante una alimentación saludable.

 

  1. Organizar el menú semanal y elaborar la lista de la compra

Ahora que quizás tenemos un poco más de tiempo es importante dedicar un día a la semana para planificar el menú semanal. De este modo no solo nos aseguraremos que nuestra alimentación sea más variada y saludable a la vez que nos ayuda a elaborar la lista de la compra para optimizar mejor qué alimentos tenemos que comprar y minimizar las salidas.

Para poder organizar el menú, es muy útil fijarnos en el plato saludable propuesto por Harvard:

Para más información pinche aquí

Así pues, es interesante que en la comida y en la cena estén presentes los diferentes grupos de alimentos que salen representados en el dibujo, prestando especial atención a las modificaciones que cada persona necesite realizar según su condición individual.  De este modo nos aseguraremos de tener un menú variado, saludable y equilibrado.

 

  1. Aprovechar estos días para aprender a organizar el menú semanal con el Batch cooking

El batch cooking, o cocina de organización, es el método que te ayuda a optimizar los recursos y cocciones de los alimentos para reducir el tiempo que dedicamos a la cocina y poder  organizar mejor las recetas de toda la semana. Es una manera de acercarnos a la comida saludable y huir de los alimentos ultraprocesados o de peor calidad.

Para realizar el batch cooking primero necesitamos tener el menú semanal y saber qué platos tendremos que cocinar para cada día. Si sabemos que vamos a tener dos días a la semana sopa, podemos hacer una buena cantidad y congelar una parte. Lo mismo con las legumbres o con alguna salsa elaborada con verduras que queramos aprovechar como base de algunos platos de pollo o pescado, por ejemplo.

 

  1. Utiliza diferentes técnicas de cocción para modificar texturas y sabores.

Combinar el vapor, el hervido, la plancha, el horno, guisados con verduras, salteados largos para obtener diferentes sabores y texturas y evitar la monotonía. Por ejemplo, podemos hervir un día unas verduras con boniato y al día siguiente acompañar un pescado o una carne magra con boniato asado al horno y unas verduras salteadas. Siempre, evitaremos aquellas técnicas culinarias menos recomendadas como fritos y barbacoas.

  1.  En caso de tener hambre fuera de las comidas, escoge snacks saludables

Evita comer alimentos procesados cargados de azúcar y busca opciones más saludables como frutos secos, fruta del tiempo (bien lavada y sin piel), compotas de frutas naturales, o puedes aprovechar para elaborar alguna galleta casera con copos de avena, por ejemplo.

 

  1. Asegúrate una buena hidratación

Muchas veces cuando estamos en casa nos olvidamos de beber agua. Es muy importante asegurarnos una buena hidratación para mantener nuestro estado de salud. la mejor opción siempre es el agua (se recomienda alrededor de 8 vasos de agua diarios), pero a veces, por los cambios de sabor debidos a los tratamientos podemos tener dificultad para beber agua.

Una estrategia es añadir al agua un trozo de fruta o bien unas rodajas de jengibre o unas hojas de menta o con un poco de limón, otra opción es hacer algún licuado vegetal combinado con un poco de fruta, o bien tomar alguna infusión de manzanilla o de jengibre. Recuerda que si incorporas verdura en la comida y en la cena y consumes fruta a diario también aportas una cantidad importante de agua de estos alimentos. Evitar, en la medida de lo posible, las bebidas azucaradas y no abusar de las bebidas con cafeína como el café.

  1. Mantén la rutina de las comidas principales

Es importante seguir con la rutina y mantener los horarios de las comidas principales. Es importante mantener un orden y un horario para poder asegurar una alimentación saludable.

 

  1. Mantén las medidas de higiene en la cocina.

Como medidas importantes a tener en cuenta para maximizar la higiene en la cocina, destacamos: lavarse bien las manos con agua y jabón antes, durante y después de la manipulación de alimentos; separar los alimentos crudos de los cocinados para evitar la contaminación cruzada; limpiar y desinfectar las superficies y utensilios de cocina antes, durante el cocinado y después.

 

  1. Limpiar bien las frutas y verduras

En el caso de las verduras que se coman crudas y de las frutas que se coman con piel la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) asegura que no hay pruebas de que los alimentos sean una fuente o vía de transmisión del coronavirus (COVID-19), pero recomienda extremar las recomendaciones higiénicas de estos alimentos (lavar muy bien con agua. De todos modos, recodamos que en personas con neutropenia recomendamos el consumo de verduras y frutas bien cocinadas.

  1. Aprovecha para aprender recetas saludables

Ahora que tenemos que estar más horas en casa de lo habitual es un buen momento para sumergirnos en el mundo de la cocina saludable. Podemos aprender a elaborar recetas nuevas con alimentos de temporada y sanos. Podemos aprovechar las ventajas de internet para elaborar nuevos platos y animar a la familia a participar. También es un buen momento para aprender a hacer pan en casa.

 

  1. Mantenerse activo

Es importante establecer un horario para realizar actividad física o ejercicio físico en casa siempre a la misma hora para poder crear una rutina diaria. Es importante mantenerse activo, ya sea, subir y bajar escaleras, hacer sentadillas, o seguir una pauta de tu entrenador personal, para asegurar el mantenimiento de la masa muscular.

 

A buen seguro que, si llevamos a cabo todos estos consejos sobre alimentación saludable y hábitos beneficiosos nuestro cuerpo y nuestra salud no solo nos los agradecerán sino que, además, estaremos mejor preparados para afrontar cualquier alteración externa y peligrosa para nuestra salud como la epidemia de coronavirus que estamos sufriendo en la actualidad.

 

IOB

IOB

Leave a Reply