24 Oct Receta de la semana: arroz con verduras

Ingredientes

Media taza de caldo de pollo o vegetal

60 gramos de arroz integral (peso crudo)

40 gramos de brócoli

40 gramos de judías verdes

30 gramos de cebolla

1 zanahoria pequeña

2 cucharadas de aceite de oliva

2 gramos de cúrcuma en polvo

Elaboración

En una olla pequeña hervir el caldo y añadir el arroz integral y hervir a fuego tapado y llama baja durante 40 minutos. A parte en una sartén sofreír la cebolla cortada a trozos pequeños con el aceite de oliva vigilando que quede transparente y no se queme. En otra olla pequeña cocinar al vapor las verduras durante 5 minutos o hasta que queden al dente. Juntar todos los ingredientes en la sartén y condimentar con la cúrcuma mezclada con un poco de aceite de oliva y una pizca de pimienta. Cocinar todos los ingredientes juntos durante unos minutos y si hace falta, añadir caldo. Servir con perejil picado fresco por encima.

Comentario nutricional

El brócoli presenta altas cantidades de vitaminas, antioxidantes y compuestos fitoquímicos. Los glucosinolatos, se encuentran en la familia de la Brassicaen la que se incluye el brócoli y también la rúcula. Estos compuestos han ganado el interés en los últimos años por sus propiedades protectoras. Los glucosinolatos son sustancias químicamente estables hasta que entran en contacto con la enzima de degradación mirosinasa que se almacena en diferentes compartimentos de las células vegetales. Cuando los tejidos vegetales se dañan, la mirosinasa rompe los glucosinatos rápdiamente y los convierte en glucosa y en otros productos biológicamente activos como isotiocianatos con acción protectora de la salud.

Cuando cocinamos las verduras, normalmente nos centramos en que quede sabrosa en lugar de pensar en la mejor manera para conservar los nutriente y compuestos promotores de la salud. Hoy en día sabemos que las diferentes técnicas de cocción afectan el contenido y biodisponibilidad de nutrientes. Las técnicas de hervir y cocción al microondas se ha visto que reducen el contenido en glucosinolatos ya que la mirosinasa es muy sensible a las altas temperaturas. En estos casos mejor cocinar las crucíferas al vapor o bien acompañarlas con otra crucífera cruda como es la rúcula, por ejemplo.

En caso de hipotirodismo autoinme no se recomienda el consumo de crucíferas crudas por su efecto goitrogénico (Cocinar verduras crucíferas disminuye sus propiedades goitrogénicas, sin embargo, también destruye algunos de sus fitonutrientes beneficiosos).